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90%国人没吃够!吃对超级食物轻鬆达标


「饭」对台湾人来说是非常重要的主食,甚至会觉得「没吃到饭就没有力气」。国人普遍习惯的饭是精緻加工过后的白米为主,但其实这样的选择会造成许多穀物富含的营养素都无法获得。以膳食纤维来做举例,根据台湾癌症基金会统计,国人90%以上膳食纤维摄取不足,与卫生福利部所建议每天的膳食纤维摄取量25~35公克有一段距离。而这其中未精製加工的全榖杂粮类就是很关键的一个因素,其膳食纤维含量丰富度非常高,可以让一天建议摄取量轻鬆达标。
精製穀类与未精製穀类的差异
穀类在碾磨过程中随着加工营养素会流失,可于下图可以了解,当麸皮与胚芽给去除后剩下的胚乳就是我们平常吃的白米饭,最主要的来源就是澱粉。然而未精製的全榖杂粮类就可以保有膳食纤维、矿物质与维生素B群等。
90%国人没吃够!吃对超级食物轻鬆达标
台湾本土红藜
国民饮食指南中也特别指出希望国人可以多选择全穀杂粮类,每天至少应有1/3是未精製的全穀杂粮来得到营养,如:地瓜、红藜、糙米、黑米、燕麦等。
营养师本次介绍号称「穀物中红宝石」的台湾红藜,其为台湾本土作物,为台湾原住民耕作百年以上的传统作物。近年来相当热门,由于其营养价值细数不完,甚至高过于其余全穀杂粮类,如:高含量膳食纤维、多酚类、氨基酸、矿物质、植化素等
营养成分红藜地瓜小麦米澱粉50.328.668.477.2膳食纤维142.411.30.3蛋白质14.41.0147.5钙252334029050铁55.65282镁25232801380190钠2384402020钾3528029003350860磷46072301600550锌24.532611脂质0.9131.60.5
营养成分红藜燕麦大豆牛肉澱粉50.366.225.3-膳食纤维145.113-蛋白质14.411.536.819.6钙2523390171090铁55.63.25730镁25231122120190钠2385220650钾35280295157003390磷460716039602050锌24.52.22061脂质0.9110.118.021.1
红藜食谱简单动手做:非常适合夏季爽口一下
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红藜鲜蔬饭糰:
  • 份量:1人份
  • 营养价值:蔬菜类1份、全穀杂粮类3份、豆鱼蛋肉类1份
  • 热量:300大卡
  • 食材:海苔、奶油莴苣、洋葱、紫色高丽菜、牛番茄、鸡蛋、十穀米、红藜
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  • 作法:
    1. 十穀米与红藜2:1进行烹煮。
    2. 洋葱炒蛋,适当调味。
    3. 其余生食蔬菜洗净后,切适当大小。
    4. 一层一层包起。

作者简介:简钰桦营养师,台北医学大学保健营养学系硕士,担任校园营养讲师、专案辅导营养师、肾脏专科营养师。 「营养师有桦要说」脸书粉丝专页

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